Уже всё (и все) бесит? Вот 12 советов, как справляться с гневом и не считать себя злым человеком

Нормально ли сердиться на то, что спустя 11 гедонистических дней в расписание врывается рабочий спринт (который не проигнорировать, как Деми Мур — Кайли Дженнер)? Абсолютно. Клинический психолог Виктория Аверкиева объясняет, почему держать все в себе и быть хорошим aka удобным — вредно не только для самого человека, но и для здоровья его близких, и делится инструкцией, как выпустить пар, не задев никого из архиретивых коллег и любых других ходячих триггеров.

Иногда у нас есть настолько сильный запрет на гнев, что мы запрещаем себе в принципе его ощущать. То есть до сознания человека даже не доходит информация о том, что он злится. Бывает так, что на консультации я спрашиваю человека о том, что его злит. В отчет получаю: «Ничего не злит. Я вообще не злой человек». Но это совершенно другая история.

Злой человек — это тот, который намеренно стремится причинить кому-то зло. Если говорить про злость в ответ на какие-то неподобающие действия: нарушение границ, обесценивание, отвержение, то испытывать гнев в ответ — нормально. Но многие люди не признают даже возможность злиться на кого-либо. Тогда происходит реализация напряжения через скрытый гнев, нелегализованный, непризнанный.

Форматы скрытого гнева

• Ворчание.

Часто говорят, что этим грешат всякие старики и старушки. Возможно, у них недостаточно сил на проявление гнева или они ощущают свою уязвимость. Ворчание, как и раздражение, течет тонкой струйкой, отравляя жизнь как самому человеку, так и окружению.

• Порча одежды и вещей другого.

Однажды у меня на консультации была женщина, которая случайно сожгла несколько рубашек мужа утюгом. Она мне говорит: «Ты знаешь, я не могу понять, что со мной происходит. Гладила свое платье — все в порядке. А его рубашки прожгла на самом видном месте». Когда мы начали копать в этом направлении, то выяснили, что женщина просто злится на мужа, а сама даже не осознает этого. А гнев всегда найдет способ выражения.

• Опоздание.
• Забывчивость.

Бывает так, что люди забывают о каких-то договоренностях, встречах. Это тоже может быть проявлением скрытого гнева. Стремление и желание причинить как-то другому человеку боль, чтобы восстановить внутренний баланс таким подпольным способом.

• Отказ от близости.

Женщина очень часто наказывает мужчину нежеланием секса. Тут происходит скрытый отказ под предлогом болезни, плохого самочувствия, внезапный приход менструации. На самом деле если женщина сильно злится на мужчину, но не выносит чувство это в контакт, то она просто не может ему позволить войти в себя, потому что злость — регулятор дистанции. А секс предполагает близость как физическую, так и психологическую. А также очень часто женщины используют это в манипулятивных приемах, показывая свою власть. Фактически все эти формы скрытого гнева являются способами наказания человека.

• Зависимость (убегание в иллюзорный мир).

От скрытого гнева человек может убегать в зависимости: в работу, в алкоголь, в игры. Тогда это не способ наказания другого, а исчезание из контакта с ним, чтобы не чувствовать злость, непозволительную, нелегализованную.

Подавление гнева

Очень важно осознавать, что в нашем теле, как и в нашем бессознательном, ничего никуда не пропадает бесследно. Если гнев появился в ответ на какую-то ситуацию, мобилизовал организм, то напряжение уже есть. Вопрос лишь в том, прожил его человек или нет. Когда импульс пошел, а человек его сдерживает и засовывает обратно, то в теле это зачастую проявляется скрещенными на груди руками («держать себя в руках»), спазмом в горле, сжатыми челюстями. Так он делает вид, что ничего не происходит.

Если это повторяется из раза в раз, то в результате в области грудной клетки появляется панцирь, который скапливает внутри подавленный гнев, и растет напряжение. Подавление гнева порождает синдром скороварки: чем больше нагнетается давление в ней, тем мощнее может быть взрыв, если не спускать пар.

У человека точно так же: если уровень напряжения зашкаливает, то необходимо выпустить пар. Сделать это можно даже бессознательно, посредством различных танцев, холотропа, пения, занятий спортом — где экспрессивно и интенсивно включается тело и дыхание. Благодаря этому приходит освобождение и расслабление. Но это только крайняя мера для того, чтобы не произошел взрыв. Иногда бывает так, что не удалось вовремя выпустить пар.

И последняя капля, которая переполняет вашу «скороварку», может быть вообще сущей ерундой. Тогда напряжение находит выход в совершенно неподходящее время и неадекватным способом: реакция не равносильна произошедшему событию, слишком бурная и яростная.

Подобный слив энергии помогает долгое время находиться в спокойном состоянии, чтобы повторно копить ее до следующего раза. Но это не терапия гнева, не работа с ним, а лишь скидывание напряжения.

Как тело реагирует на подавленный гнев

• Заболевания ЖКТ: гастриты, язвы, болезни кишечника (это больше про выделение, выведение чего-то, отпускание), запоры.
• Хроническое напряжение челюстных мышц, бруксизм (скрежет зубами): это чревато стиранием эмали зубов. Сейчас такие проблемы наблюдаются стоматологами у большого количества подростков.
• Хроническое напряжение в плечах, шее, голове, головные боли: если гнев постоянно подавляется, не давая выход импульсу «бить», то эта энергия сковывает плечи. Из-за этого нарушается кровообращение между телом и головой, возникают головные боли, головокружения. Еще напряжение может быть настолько сильным, что скальп не двигается. Так проявляется контроль над подавленными чувствами и эмоциями.
• Тики: сокращение глаз, спазмы мышц, заикание. Это связано с тем, что огромное количество напряжения внутри сильно подавляется. Наше тело способно до поры до времени утилизировать непрожитые чувства, выдерживать их. Но с возрастом организм теряет силу, и делать это становится сложнее. Тогда появляются хронические болезни, связанные с хроническим подавлением эмоций.

Гнев невозможно удерживать внутри, подавлять бесконечно, поэтому, как правило, мы находим более беззащитное существо, на которое выплескиваем свои эмоции, даже если не хотим этого.

Если родители не берут на себя ответственность относительно взрослого принятого решения: «Что я буду делать со своим гневом?», то этот гнев будет распространяться на тех, кто слабее.

Когда самый слабый не может найти кого-то слабее, чтобы направить свою агрессию, то происходит аутоагрессия — гнев, направленный на причинение вреда (физического или психологического) себе. Тогда ребенок, который злится на маму, вместо того чтобы бить ее, начинает бить себя. Это говорит про яркую и очень мощную энергию несогласия, которую малыш направляет на себя, потому что не видит возможным реализовать это на кого-то другого.

Осознание истинной причины гнева

Когда человек не осознает истинную причину гнева, то начинает проживать его в ответ на какие-то несущественные стимулы.

Часто бывает следующая история. Очень хорошая семья, порядочная, в которой никто ни на кого не злится. Все ее члены должны себя хорошо вести, быть позитивными, тихо разговаривать, не ругаться. В какой-то момент между мужем и женой возникает конфликт, который они не могут проявить в контакте: покричать, предъявить претензии. Тогда гнев, возникший между ними, ищет возможность вылиться где-то в другом месте: через болезни, тики или через особо придирчивое отношение к детям.

В таких ситуациях родители начинают усиленно воспитывать детей, следить за их дисциплиной, чрезмерно ругаться, если те не соответствуют их ожиданиям, считая это абсолютно правомерным. Но если посмотреть глубже, то можно обнаружить, что желание контролировать и гнев по отношению к ребенку на самом деле уходят корнями в отношения между мужем и женой.

Например, в союзе давно нет секса, но это не обсуждается. Женщина расстраивается и переживает, потому что боится, что стала неинтересна мужу. Мужчина мучается оттого, что жена не проявляет никакой инициативы. Копится напряжение, которое находит выход вот таким образом. Или же дети начинают вести себя так, что провоцируют родителей на гнев. То есть ребенок неосознанно поступает плохо, чтобы разрядить то напряжение, что витает в пространстве семьи.

Дети — самые чуткие звенья семейной системы, они тонко ощущают скопившееся напряжение в семье, хотя и не осознают этого.

Через детей в семейной системе разряжается огромное количество напряжения. Например, если между мамой и папой стоит неразрешенный конфликт или есть тема, о которой нельзя говорить, то ребенок может начать вести себя ужасно, проявляя то, что скрыто. А если маму и папу сейчас нужно примирить или сблизить, то ребенок может начать болеть, помогая родителям сплотиться в борьбе с болезнью сына или дочки. Все это происходит совершенно бессознательно.

Хорошие девочки и славные парни

Хорошие девочки — это те девушки, женщины, которые с самого детства живут с тем, что любовь надо заслужить. «Я только тогда любима и принимаема, когда веду себя определенным ожидаемым образом». То же самое относится и к славным парням.

Это заслуживание любви ведет к тому, что эти хорошие девочки и славные парни совсем не слышат свои настоящие внутренние потребности, чувства, желания. Поэтому напряжение копится, как пар в скороварке. Если «взорвет» такую хорошую девочку, то мало не покажется никому, потому что столько накоплено за много лет ярости и гнева. Хорошим девочкам важно научиться слушать себя и жить свою жизнь.

Например, девочка осознала, что она хорошая и удобная для всех, как диванная подушка, и решила всем идти наперекор и стать плохой. Теперь она делает все назло, лишь бы не так, как от нее ожидают. Проблема в том, что она снова живет мимо себя. А если выбирать не противоположные полюса при принятии решений, а середину, то женщина сможет ориентироваться на себя.

Этому нужно учиться: встречаться со своей тревогой, со страхом быть непринятой. В этот момент важно поддерживать своего внутреннего ребенка, который может быть в ужасе оттого, что его не любят. 

Замороженность и остановка жизни

Когда человек подавляет гнев снова и снова, то в какой-то момент начинает замечать, что чувств нет, красок жизни нет, яркости нет. Как будто кто-то включил черно-белое кино. Тогда возникает состояние, которое многие называют депрессией. 

Депрессия — это отказ от жизни.

Противоположностью ей является экспрессия — это яркое проживание своих чувств.

Чтобы себя как-то оживить и разморозить, очень важно позволять себе испытывать, проживать и проявлять это жаркое чувство — гнев. Ошо говорил: «Гнев лежит в тебе». Ты имеешь право чувствовать гнев, ты имеешь право его проживать, но это то, что принадлежит тебе. Поэтому не нужно его обрушивать на другого человека, даже если он является тем самым объектом, который спровоцировал появление гнева в тебе. Это значит, что каждый может увидеть и признать свой гнев, решить, как его проживать наедине с собой, найти способ. Потому что зачастую сформировано лишь две стратегии взаимодействия с гневом: либо подавить его, либо все высказать другому, устроить скандал. 

Что делать с гневом

1. Признать, что гнев — это нормально для живого человека.
2. Разрешить себе злиться.
3. Научиться его опознавать до наступления приступа ярости. 
4. Научиться контейнировать (закрывать в баночку свои чувства), а затем проживать гнев в безопасном для всех пространстве.
5. Выбрать свои способы проживания этой мощной силы и пользоваться ими.

Гнев предполагает действия. Важно, чтобы они были безопасными. Открыть баночку можно в безопасном для себя пространстве и прожить наиболее подходящим способом. Важно это сделать обязательно, а не хранить склад непрожитых чувств годами. Иначе получится подавление гнева.

Например, мужчина вышел с работы, сел за руль, включил громкую яростную музыку и всю дорогу орал песни. Или пришел домой, сказал домочадцам, что ему нужно время, надел кроссовки и вышел на пробежку. Тут важно выбрать то, что подойдет именно тебе: танцы, пение, бег, силовой тренинг.

Как реагировать в моменте

• Уединиться, если это возможно.
• Дышать. Когда мы стремимся подавить какое-то чувствование, то перестаем дышать. Так работает тело. Дыхание — путь к чувствам, которые живут внутри.
• Кричать. Это можно делать в уединении, если такая возможность есть, либо рядом с кем-то.

Просто крик (звук) никого не разрушает, если говорить про взрослых. Об этом можно предупредить: «Я злюсь и сейчас буду кричать!» Это позволит импульсу гнева выйти из вас, вытечь. При этом он является хаотичным и не будет энергетическим ударом для другого, то есть не несет негативной смысловой нагрузки относительно объекта злости. То есть крик не будет переходом на личности, разрушающим все на своем пути: «Ненавижу тебя, проклинаю тебя, чтобы ты горел в аду, козел, скотина». Но речь идет про взрослых. Маленькие дети в принципе боятся маминого громкого крика.

• Что-то разбить, разорвать. Например, рвать какую-то ткань (полотенца, простынь, старую одежду).

Это поможет разрядить весь плечевой пояс и руки, которые мобилизуются в гневе. А если еще и будет вокализация и поддержка голосом, то еще лучше: крик, рык.

Разбивать что-то важно об пол, а не о другого человека. Когда мы признаем свое право злиться и проживать это чувство, то нужно осознавать, что другой не обязан принимать наши эмоции на себя, потому что это разрушительно.

• Умыться прохладной водой. Это поможет снизить накал, получить небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями и не дать ярости захлестнуть вас.
• Потрястись всем телом. Это очень хорошая разрядка, хаотичная.
• Говорить о том, что не устраивает и чего ты хочешь. Это возможно уже после того, когда самый главный пик гнева уже прожит. Говорить можно громко, заявлять о своих правах.

Важно помнить, что у другого есть право выдвигать свои требования, не понимать вас. Иногда под фразой «Пойми меня» люди подразумевают согласие с собой, то есть «Сделай так, как я хочу». Когда мы признаем равнозначные права обоих участников конфликта, то получаем возможность договориться в какой-то момент до компромисса. 

По материалам книги «Добаюкивание внутреннего ребенка». Отрывок предоставлен издательством АСТ.