Ученые Калифорнийского университета обнаружили интересную генетическую мутацию в гене SIK3 — ее носителям достаточно всего лишь трех часов сна! Нейробиологи утверждают, что это не влияет негативно на стрессоустойчивость, когнитивную гибкость и остроту мышления. А если мы не предрасположены к короткому эффективному сну (эх, наследственность!)? Возможно ли выспаться всего за несколько часов и при этом чувствовать себя хорошо? Спросили у психолога Таисии Потевской, преподавателя международного института психологии Smart.
Противоалармический ликбез. Новость о мутации в гене SIK3, который отвечает за потребность в отдыхе, — интересный инфоповод, но не глобальный прорыв. Во-первых, это не единственный ген, особенности кода которого связаны с феноменально коротким сном (ученые Калифорнийского университета знают еще, как минимум, четыре!). Во-вторых, выводы самого исследования предваряются словом «вероятно» (читаем оригинальную публикацию в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences!) — их нужно аргументировать, собирать доказательную базу, и это нормально. В-третьих, эксперименты проходили на мышах, и еще предстоит проверить, в какой степени мутация влияет на человека. Наконец, сами ученые отмечают, что такие генетические особенности — редкость. Так что спите свои семь-восемь часов, друзья. И вот, почему.
Пора спать — чем ночной сон так важен?
Сон — без преувеличения один из важнейших биологических процессов, обеспечивающих гармоничную работу нашего организма. Он оказывает колоссальное влияние на здоровье нервной системы, участвуя в регуляции процессов памяти, концентрации, эмоциональной устойчивости и многих других аспектах психической деятельности.
Ключевую роль в засыпании и поддержании сна играет гормон мелатонин, вырабатываемый в эпифизе (шишковидной железе). Его концентрация повышается в темное время суток, что запускает ряд изменений в организме — расслабление и переход к состоянию покоя.
«Мужчинам необходимо спать не менее 7 часов, женщинам — не менее 8 часов. Если у вас высокие показатели депрессивности или апатии — рекомендовано увеличение продолжительности в индивидуальном порядке. Но совершенно точно стоит ложиться раньше. Это обусловлено временем, которое необходимо на прохождение всех фаз сна. Каждая из них имеет свое влияние на работу нервной системы и процессы восстановления в организме» — отмечает Таисия Потевская, психолог, преподаватель международного института психологии Smart.
Разбираемся, из чего состоит такой (казалось бы) понятный процесс ночного отдыха.
1. Фаза медленного сна (NREM)
Первая стадия (N1): полудрема, переходное состояние между бодрствованием и «отключением». Мозг начинает замедлять активность, однако человек еще может реагировать на внешние раздражители.
Вторая стадия (N2): в этой стадии появляется особый тип брейн-активности — «сонные веретена». Происходит дальнейшее снижение возбуждения нервных клеток, подготовка организма к более глубокому сну.
Третья (глубокая) стадия (N3): именно во время нее идет активная регенерация клеток, синтез белка, восстановление энергетических запасов. Мозг в этот период наиболее «отключен» от внешних стимулов, а нервная система получает максимум отдыха.
2. Фаза быстрого сна (REM)
Ее главная особенность — интенсивная работа мозга, которая сопровождается быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. В этот период мы видим фантастические сюжеты на грани триллера The Weekend и кукольных мультфильмов, происходит переработка и консолидация полученных за день знаний и впечатлений. REM-сон крайне важен для формирования памяти, укрепления эмоциональных связей, а также для психической стабилизации. Если эта фаза систематически нарушается, человек может испытывать повышенную тревожность и нарушение когнитивных функций.
Во время REM в нервной системе запускаются процессы, способствующие очищению мозга от токсичных продуктов метаболизма. Исследования показывают, что во сне улучшается отток интерстициальной жидкости — это помогает удалять белки и продукты жизнедеятельности нейронов, накапливающиеся в дневное время.
Кроме того, в этом состоянии усиливается нейропластичность — способность мозга перестраиваться, формировать новые связи между нейронами. Это критически важно для обучения, адаптации к изменениям внешней среды и восстановления после травм, а также играет фундаментальную роль и в работе памяти! Дело в том, что в процессе ночного отдыха наша голова сортирует и структурирует полученную за день информацию, помогая запоминать важные детали и детоксицироваться от «лишней» информации.
Click here to preview your posts with PRO themes ››
8 часов отдыха — стереотип или необходимость?
Толки о том, что каждый человек должен спать не менее семи часов — не мейнстрим, а база. Но почему так происходит? Неужели пяти- или трехчасовой отдых ночью (зато стабильный!) может так сильно навредить нам?
Дело в том, что наш сон регулируется биологическими часами, называемыми циркадными ритмами. Это циклические колебания, которые повторяются каждые 24 часа и определяют периоды бодрствования и отдыха. Циркадные ритмы влияют на активность различных зон головного мозга и работу вегетативной нервной системы.
При их сбое страдают процессы регуляции артериального давления, температуры тела и уровня гормонов, что отражается как на физическом состоянии, так и на психике. Поломка внутренних часов ведет к циркадной дезадаптации, которая может провоцировать головные боли, хроническую усталость, снижение концентрации внимания и даже предрасполагать к депрессивным состояниям.
Недостаток сна (менее шести-семи часов в сутки для взрослого человека) отражается не только на нашем самочувствии, но и на состоянии центральной нервной системы и психическом здоровье. Основные последствия, которые могут возникать при регулярном недосыпе:
- Снижение когнитивных функций
Уже после одной неудавшейся ночи человек замечает, что ему сложнее сосредоточиться, запоминать новую информацию или быстро реагировать в стрессовых ситуациях. Хронический дефицит отдыха приводит к более тяжелым проблемам с памятью и вниманием.
- Проблемы с эмоциональной устойчивостью
Замечаете ли вы, что первые три часа после насильного подъема — худшее время дня? Это, конечно, связано с недостатком сна — могут обостряться раздражительность, агрессивность, чувство тревоги и депрессивные настроения. При длительном недосыпе организм тратит больше ресурсов на поддержание базовых функций, что ухудшает регуляцию эмоций. Так что подумайте много раз, прежде, чем проверять, есть ли у вас мутация SIK3.
- Рост выработки гормонов стресса
Кортизол и адреналин дополнительно нагружают нервную систему. В этом состоянии организм переходит в режим «бесконечного напряжения», что негативно сказывается как на психическом, так и на физическом здоровье — от нарушения пищевого поведения до ослабления иммунной системы.
- Понижение болевого порога
Исследования показывают, что при постоянном недосыпе человек становится более чувствительным к раздражающим стимулам. Это касается как острой, так и хронической боли.
- Неврологические проблемы
Систематическое пренебрежение ночной перезагрузкой повышает вероятность развития серьезных неврологических заболеваний, включая нейродегенеративные процессы (в том числе болезни Альцгеймера).
Что делать, если сессия, рабочие задачи и вечно бодрые дети не дают выстроить четкий режим?
Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут защитить мозг от негативных последствий недосыпа:
- Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет синхронизировать биологические часы и улучшить качество отдыха.
- Используйте приглушенный свет и снизьте время использования гаджетов перед тем, как лечь на подушку и укрыться одеялом. Яркое освещение (включая свет экрана смартфона или ноутбука) подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.
- Следите за «погодой» в комнате. Оптимальная температура воздуха колеблется в пределах 18–22 °C. Также важно, чтобы в комнате было темно и тихо. Можно использовать маску, беруши и регулировать влажность воздуха.
- Занимайтесь спортом! Регулярные упражнения (особенно аэробные) способствуют глубокому сну. Однако старайтесь не тренироваться поздно вечером, чтобы избежать избыточного возбуждения нервной системы.
- Избегайте тяжелой пищи вечером. Переедание мешает легко и просто отключиться и может вызывать дискомфорт в желудке. За три-четыре часа до надевания пижамы нежелательно употреблять кофеин и другие стимуляторы.
- Take a chill! Йога, медитация, дыхательные упражнения и теплая ванна — все это помогает расслабить нервную систему и настроиться на спокойный сон. Также полезно практиковать «диджитал-детоксикацию» — отказаться от просмотра новостей и соцсетей в течение одного-двух часов до погружения в REM-мечты.