Хватит перепроверять утюги и замки! Вот 4 шага, чтобы взять под контроль ОКР

Что делать тем, кто в прямом смысле не может смотреть на разложенные не по цвету носки, перед выходом 80 раз чекает, выключена ли вода, и дезинфицирует все на свете? О поэтапном решении проблем рассказывает доктор медицины, психиатр Джеффри Шварц в книге «ОКР под контролем» (именно по ней Леонардо Ди Каприо готовился к съемкам в «Авиаторе»!).

Шаг 1. ПЕРЕИМЕНОВАНИЕ. Распознайте навязчивые мысли и позывы как проявление ОКР.

Шаг 2. ПЕРЕОЦЕНКА. Осознайте, что интенсивность и навязчивость мысли или позыва вызваны ОКР, — вероятно, это связано с биохимическим дисбалансом в мозге

Шаг 3. ПЕРЕФОКУСИРОВКА. Обойдите вызванные ОКР мысли и ощущения, сосредоточив свое внимание на чем-нибудь другом хотя бы на несколько минут: ведите себя по-другому.

Шаг 4. ПЕРЕОЦЕНКА. Не принимайте вызванные ОКР мысли и ощущения за чистую монету. Сами по себе они бессмысленны.

Шаг 1. Переименование

[…] Вам нужно буквально делать мысленные пометки, например: «Эта мысль — обсессия, этот порыв — компульсия». Необходимо приложить усилия, чтобы справиться с интенсивными, биологически обусловленными мыслями и побуждениями, которые так настойчиво вторгаются в сознание.

Цель первого шага — научиться называть навязчивые мысли и побуждения в своем собственном сознании обсессиями и компульсиями. И делать это уверенно! Начните называть их именно так, пользуйтесь ярлыками «обсессия» и «компульсия». Например, приучите себя говорить: «Я не думаю и не чувствую, что у меня грязные руки. Обсессия заставляет меня так чувствовать». Или: «Я не чувствую необходимости мыть руки. Я испытываю компульсивное побуждение их вымыть». (Для других навязчивых идей и порывов используется та же техника, — например, для перепроверки замков и электроприборов или при компульсивном счете.)

Вы должны научиться распознавать навязчивые мысли и побуждения как симптомы ОКР. Основная идея переименования звучит так: называйте навязчивые мысли и компульсивные порывы тем, чем они являются на самом деле. Применяйте переименование активно и настойчиво, чтобы прийти к пониманию, что конкретное чувство — это просто ложная тревога, у которой либо вовсе нет, либо присутствует очень малое основание в реальности.

В результате многочисленных научных исследований мы смогли установить, что подобные позывы есть результат биологического дисбаланса в головном мозге. Называя их тем, чем они на самом деле являются, то есть обсессиями и компульсиями, вы начинаете понимать, что на самом деле они не несут в себе смысла. Это просто ложные сообщения, поступающие из мозга.

Просто переименовав эти мысли и побуждения, вы от них не избавитесь. Более того, худшее, что вы можете сделать, — это попытаться от них избавиться. Ничего не получится, потому что в их основе лежат биологические причины, на которые вы не можете повлиять. Зато вы можете повлиять на свой поведенческий ответ на эти позывы. Применяя переименование, вы начинаете понимать, что, какими бы реальными ни ощущались обсессии и компульсии, никакого смысла в них на самом деле нет. Ваша цель — научиться им сопротивляться.

Недавние научные исследования ОКР показали, что, научившись сопротивляться обсессиям и компульсиям с помощью поведенческой терапии, вы можете изменить биохимию своего мозга, которая вызывает симптомы ОКР. Но имейте в виду, что процесс устранения лежащей в основе биологической проблемы (и, следовательно, самих навязчивых мыслей и позывов) может занять недели или даже месяцы. Потребуется терпение и настойчивые усилия. Попытки избавиться от обсессий и компульсий за считаные секунды или минуты приведут только к разочарованию и стрессу. Более того, это только усугубит ваше состояние.

Шаг 2. Переосмысление

[…] Основная цель состоит в том, чтобы научиться переосмыслять навязчивые мысли или позывы и распознавать, что вызваны они биохимическим дисбалансом в мозге. Это ОКР — медицинское заболевание. Такое признание является первым шагом к развитию более глубокого понимания сути симптомов. Вы учитесь не принимать их за чистую монету.

В глубине головного мозга находится структура под названием хвостатое ядро. Ученые со всего мира изучали ее и пришли к выводу, что у людей с ОКР хвостатое ядро может функционировать неправильно. Представьте себе эту структуру как центр обработки или фильтрации для очень сложных сообщений, которые генерирует передняя часть мозга (она используется для мышления, планирования и понимания).

Вместе с находящейся рядом родственной структурой, скорлупой, хвостатое ядро функционирует подобно автоматической коробке передач в машине. Хвостатое ядро и скорлупа, которые вместе составляют полосатое тело, принимают сигналы от участков мозга, которые контролируют движения тела, физические ощущения, а также связанные с ними мышление и планирование. Подобно автоматической трансмиссии, они работают в унисон, обеспечивая плавный переход от одного поведения к другому. Как правило, когда кто-либо решает выполнить какое-либо движение, посторонние позывы и неверно направленные чувства автоматически отфильтровываются, чтобы желаемое действие было выполнено быстро и эффективно. Происходит быстрое и плавное переключение передач.

В течение обычного дня мы совершаем множество быстрых изменений в поведении — это происходит плавно и легко, нам не приходится об этом задумываться. При ОКР проблема, судя по всему, заключается в том, что плавная эффективная фильтрация и изменение мыслей и поведения нарушаются из-за сбоя в хвостатом ядре. В результате подобных нарушений передняя часть мозга становится сверхактивной и расходует слишком много энергии. Представьте себе, что ваш автомобиль застрял в кювете. Колеса крутятся и крутятся, но без рывка вы не сможете выбраться. При ОКР слишком много энергии тратится в передней части мозга — орбитальной коре. Как будто центр фильтрации, который находится в орбитальной коре, «залипает». Скорее всего, именно поэтому у людей с ОКР возникает ощущение «что-то не так», от которого невозможно избавиться. Для этого вам нужно будет переключить передачу. Трансмиссия из автоматической превращается в механическую.

Человек с ОКР вынужден переключать передачи вручную. Это требует больших усилий, потому что мозг, напомню, склонен «залипать». Но в то время как автомобильная коробка передач является прибором, который не способен управлять сам собой, человеческий мозг можно заставить переключать передачи с помощью поведенческой терапии. Поступая таким образом, пациенты с ОКР чинят сломанный механизм в головном мозге. Вы сами меняете его биохимию.

Ключом к переосмыслению является осознание того, что ужасная навязчивость и напористость мыслей, которые связаны с ОКР, обусловлены психическим состоянием. Эти мысли и побуждения настолько навязчивы из-за глубинных проблем в биохимии мозга. Поэтому они не проходят. […]

Самое эффективное, что вы можете сделать и что поможет в долгосрочной перспективе измениться вашему мозгу, — научиться откладывать эти мысли и чувства в сторону и переключаться на другое поведение. Вот что мы подразумеваем под переключением передач: ведите себя по-другому. Попытки избавиться от обсессий и компульсий приведут к стрессу, а он лишь усугубит проявления ОКР. […]

Шаг 3. Перефокусировка

[…] При перефокусировке идея заключается в том, чтобы обойти ОКР-мысли и побуждения, переключив внимание на что-нибудь другое хотя бы на несколько минут. На начальном этапе вы можете выбрать какие-то определенные действия на замену навязчивому мытью или перепроверке. Подойдет любое конструктивное и приятное поведение. Особенно хороши хобби. Например, можно прогуляться, заняться спортом, послушать музыку, почитать, поиграть в компьютерную игру, повязать или покидать мяч в кольцо.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Когда у вас появляется мысль, вы сначала называете ее обсессией или компульсией, а потом переосмысляете ее появление как проявление вашего заболевания — ОКР. Затем вы переключаетесь на другое выбранное поведение. Начните процесс перефокусировки, отказавшись принимать обсессивно-компульсивные симптомы за реальные мысли и побуждения. Скажите себе: «Я ощущаю симптомы ОКР. Мне нужно изменить поведение».

Вы должны освоить новый метод реагирования на обсессии и компульсии, перенаправляя свое внимание на что-то другое. Цель лечения состоит в том, чтобы перестать реагировать на симптомы ОКР, признавая при этом, что в краткосрочной перспективе эти неприятные ощущения будут продолжать вас беспокоить. Вы начинаете, изменяя поведение, обходить их. Несмотря на наличие ОКР, вы вовсе не обязаны отдавать ему контроль над своими действиями. Вы принимаете решение о том, что собираетесь делать, а не реагируете на обсессии и компульсии подобно роботу. Перефокусировка дает вам возможность вернуть себе способность принимать решения. Биохимический сбой в мозге больше не диктует вам, как себя вести.

Правило 15 минут

[…] Идея состоит в том, чтобы отсрочить реакцию на навязчивую мысль или порыв совершить нечто компульсивное, подождав некоторое время. Желательно, чтобы прошло не менее пятнадцати минут, прежде чем вы вновь подумаете о том, чтобы поддаться обсессии или компульсии. Вначале или в случае очень сильных позывов вам, возможно, придется установить в качестве целевого более короткий интервал ожидания, скажем пять минут. Но принцип не меняется: никогда не поддавайтесь компульсии без некоторой задержки.

Помните: это не пассивный период ожидания, это время активного переименования, переосмысления и перефокусировки. Вы должны осознавать, что переименовываете неприятные чувства как ОКР и переосмысляете их как проявления биохимического дисбаланса в мозге. Эти ощущения вызваны ОКР, они не несут в себе кажущегося смысла. Это ложные послания вашего мозга. Затем вы должны повести себя по-другому — подойдет любая приятная конструктивная деятельность. После того как пройдет установленный интервал, переоцените силу своего позыва. Спросите себя, изменилось ли что-нибудь, и отметьте любые перемены.

Важно то, что вы делаете

Жизненно важно перефокусировать свое внимание с обсессии или компульсии на любую разумную задачу или активность. Не ждите, пока мысль или ощущение пропадут. Не ожидайте, что они немедленно исчезнут. И всеми силами избегайте того, чтобы делать то, что вам велит ваше ОКР. Выбирайте любую конструктивную деятельность и переключайтесь на нее. Вы увидите, что задержка во времени, перед тем как поддаться компульсии или даже поразмышлять о возможной реакции на нее, приведет к тому, что она исчезнет либо станет менее интенсивной. Что еще более важно, даже если компульсивный порыв изменится совсем немного, как это часто бывает, вы все равно будете знать, что в какой-то мере способны повлиять на свой ответ на ложное сообщение мозга. […]

Порой компульсия будет настолько сильной, что вы ей поддадитесь. Не нужно корить себя. Помните: по мере выполнения четырех шагов и изменения поведения ваши мысли и чувства также будут меняться. Если вы сдались и поддались компульсии после некоторой задержки и попытки перефокусироваться, приложите особые усилия к тому, чтобы продолжить переоценивать свое поведение и признать, что на этот раз ОКР одолело вас. Напомните себе: «Я мою руки не потому, что они грязные, а из-за ОКР. На этот раз ОКР победило, но в следующий раз я прожду еще дольше». Таким образом даже выполнение компульсии вы встроите в поведенческую терапию. Это очень важно осознать: переименование компульсивного поведения в компульсивное поведение — форма поведенческой терапии. И это значительно лучше, чем просто бездумно поддаться порыву, который был вызван ОКР.

Хочу дать совет тем, кто борется с навязчивой проверкой замков, плит и другой бытовой техники. Если, скажем, ваша проблема в дверном замке, постарайтесь запереть его с особой внимательностью и осознанностью. Таким образом, у вас будет ментальный образ, к которому можно обратиться в тот момент, когда возникнет компульсивное желание перепроверить замок. Предчувствуя, что впоследствии может возникнуть компульсия, вы должны запирать замок медленно и обдуманно, например, мысленно говоря себе: «Дверь заперта. Я вижу, что дверь заперта».

Дневник

Важно вести дневник когнитивно-поведенческой терапии в качестве свидетельства успешных попыток перефокусироваться. Не нужно что-то выдумывать. Главное — иметь письменное подтверждение своих успехов в терапии. Дневник важен, поскольку вы сможете обратиться к нему для того, чтобы вспомнить, какие виды деятельности лучше всего помогли вам перефокусироваться. Но — и это не менее важно — подобные записи также помогут вам взращивать уверенность в себе по мере того, как будет расти список ваших достижений. В пылу боя с компульсией не всегда легко вспомнить, на что лучше перефокусироваться.

Дневник поможет переключать передачи в трудную минуту, когда навязчивые мысли и порывы давят на вас, и фиксировать, что именно помогло в прошлый раз. Список достижений начнет вас вдохновлять. Записывайте только успехи. Неудачи запоминать не нужно. Вам следует научиться подбадривать себя. Это невероятно важно для всех пациентов с ОКР. Обязательно поддерживайте себя, сознательно признавая свои успехи в перефокусировке. Обязательно заносите их в дневник и вознаграждайте себя, пусть даже словами о том, как здорово вы трудитесь, помогая себе. Многие пациенты обнаруживают, что даже такой простой шаг, как выбор одного вида деятельности для перефокусировки на день и запись успехов, значительно повышает их самооценку.

Шаг 4. Переоценка

Мы использовали концепцию Беспристрастного наблюдателя, которая была разработана в XVIII веке философом Адамом Смитом, чтобы помочь вам четче понять, чего вы на самом деле достигаете, выполняя четыре шага. Смит описал Беспристрастного наблюдателя как личность внутри нас, осведомленную обо всех наших чувствах, состояниях и сопутствующих им обстоятельствах, которую мы везде берем с собой. Как только мы прилагаем усилия к тому, чтобы посмотреть на себя с точки зрения Беспристрастного наблюдателя, мы оказываемся способны буквально увидеть себя со стороны. […]

Люди с ОКР должны упорно трудиться, чтобы справиться с биологически обусловленными побуждениями, вторгающимися в их сознание. Вам следует стремиться сохранять в себе ощущение Беспристрастного наблюдателя, внутреннего свидетеля, который дает вам возможность бороться с патологическими побуждениями до тех пор, пока они не начнут исчезать. Вы должны использовать свои знания о том, что симптомы ОКР всего лишь бессмысленные сигналы, ложные сообщения мозга.. […]

Не ругайте себя, пытаясь избавиться от навязчивой мысли, потому что в краткосрочной перспективе этого не произойдет. И главное, не размышляйте и не фантазируйте о последствиях воплощения этой мысли в жизнь. Вы не будете действовать в соответствии с ней, потому что на самом деле вам этого не хочется. Отбросьте все негативные и унизительные суждения о людях, которым приходит в голову подобное.

В случае навязчивых идей пятнадцатиминутный отрезок можно сократить до одной минуты, даже до пятнадцати секунд. Не нужно зацикливаться, даже если мысль засела у вас в голове. Вы все равно можете продолжать: переключитесь на новую мысль и другое поведение. В этом смысле перефокусировка подобна боевому искусству. Навязчивые мысли и компульсивные порывы очень сильны, но ОКР — невероятно глупый враг. Если вы встанете с ним лицом к лицу и примете на себя всю силу его удара, пытаясь выбросить обсессии и компульсии из головы, ОКР будет раз за разом побеждать вас. Отойдите в сторону, обойдите его и займитесь чем-нибудь другим. Учитесь сохранять самообладание перед лицом сильного противника. И этот урок выходит далеко за рамки преодоления ОКР: когда вы берете на себя ответственность за свои действия, то также начинаете отвечать за свой разум и за свою жизнь.

Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики. Необходима консультация специалиста.